妊娠中の体重増加の目安とは|妊娠中に体重管理する方法をご紹介!

妊娠中はお腹に赤ちゃんがいるので、
ママの体重が増加するのは当たり前のことです。

しかし体重が増加しすぎると、
赤ちゃんにとってもママにとっても、良いことではなかったりします。
妊娠中は体重管理をきちんしなければならない
ということをご存じの方も多いと思います。

でもどうしても食欲が増してたくさん食べてしまったり、
減らそうと思ってもなかなかうまくいかなかったり
もしますよね。

そこで今回は「妊娠中の体重管理」について、
妊婦さんの理想的な体重増加の目安や、
おすすめの体重管理方法
などをご紹介します!

目次

妊婦さんの体重の気になる内訳

妊娠中の体重の増加、というっても人それぞれですが、
そんな中で、「何で体重が増加しているか」を知っていますか?
実は赤ちゃんの体重だけじゃなかったりします!

重さ
赤ちゃん約2.5~4.0kg
胎盤約0.5kg
羊水約0.5kg
血液約2.5kg
子宮・乳房1.5kg

赤ちゃんはもちろんのこと、それに伴った組織や、
体などの変化も妊娠中の体重の増加に関係
します。

また上記に加えて、妊娠によるホルモンバランスの変化で、
脂肪が蓄えられ、水分が蓄積されます。

個人差はありますが、妊娠中に体重が増加する目安としては、
7~10kgほど
といわれています。

妊娠中の理想的な体重増加の目安

それでは、妊娠中はどれくらいの体重増加が理想的なのでしょうか?

日本産科婦人科学会が推奨している、妊娠中の体重増加の範囲はこちら!

妊娠前のBMI体重増加の推奨値
BMI<1810~12kg
BMI 18~24(標準)7~10kg
BMI>245~7kg

妊娠中に標準的な体格だった人であれば、
10kgくらいまでの体重増加が理想的といえます。

一方でBMI値が24の標準よりも多かった人は、
妊娠高血圧症候群になるリスクを抑えるためにも、
プラス7kgぐらいまでには体重増加を抑えることが推奨されています。

まずは自分の体重の目安はBMI値を計算して知りましょう。

BMI値の計算方法

BMI= 体重(kg)÷{身長(m)×身長(m)

恥ずかしいですが私の場合を例とすると、
52÷(1.55×1.55)なので、BMI値は22(小数点切捨)になるので、
体重増加の目安は7~10kgが推奨ということになります。

体重管理のペース配分とは

出産までの理想の体重の増加の目安がわかったら、
そこを目指すためのペース配分を考えることも大切です。

妊娠15週くらいまではつわりでほとんど食べられないこともあり、
必ずしも順調に体重が増えるとも限りません。

妊娠16週以降の体重増加の目安はBMI値によっても変わりますが、
標準体型の場合には1週間あたり300~500gです。

しかし、妊娠中の時期によってもペースは異なっているので、
安定期に入る妊娠中期は4~5kg程度、
後期には2~3kg程度にとどめるのが理想
とされています。

妊娠初期に体重を増やしすぎてしまうと、
一番増えやすい妊娠中期に更に体重が増加してしまうので、
ペース配分を考えてコントロールすることが大切ですよ!

また妊娠するとホルモンの変化によって、
妊娠前と同じ食事をしていても血糖値が上がりやすくなります。

特につわりの終わった妊娠中期には食欲が増しやすいので、
気を抜いて食べ過ぎないように気をつけるようにしましょう。

妊娠中の体重増加にはリスクがある

妊娠したらみんながみんな体重増加するわけではなく、
吐きつわりが酷くて体重が減少してしまったり、
食べつわりや食欲が増して急激に増加してしまったりします。

妊婦さんの体質や生活環境によって、
体重の増加や減少の程度は変わってくる
ので、
まったく体重を管理しなくても良いというわけではありません。

妊娠中に太りすぎてしまうと主に2つのリスクがあるので、
体重増加についてお医者さんに注意された方は気をつけるようにしましょう。


妊娠高血圧症候群

高血圧や尿たんぱく、むくみなどの症状がみられる状態。

胎盤や子宮に血液が流れにくくなり、
胎児が十分に発育できない可能性もある。

またけいれん発作や常位胎盤早期剝離などを引き起こす可能性もあり、
場合によっては帝王切開になることも。

妊娠糖尿病

糖尿病とまではいかないが、血糖値が高くなりすぎている状態。

流産や早産のリスクが上がったり、
生まれた赤ちゃんも将来肥満や糖尿病、高血圧にかかりやすくなる。

食事制限やインスリン注射による治療を行うこともある。

妊娠中の体重増加を管理する方法!

体重についてここまでご紹介してきましたが、
「すでに理想の体重よりも増加してしまっている…」
「このままのペースで増加したらやばい!」

という妊婦さんもたくさんいると思います。

妊娠中の体重のコントロールって、本当に難しいですよね!

しかしもう遅いから無理とあきらめるのではなく、
少しずつ健康的に体重管理をしていくようにしましょう!

ここでは妊娠中にできる体重管理方法について、
すぐにできるものをまとめてみました♪

食事内容を変えてみる

まずは今の食事内容を見直してみましょう。
妊娠前と同じ食事をしていると、血糖値が上がりやすくなります。

塩分や糖分、脂質を抑えながらも、
バランスのよい食事に整えるだけでもだいぶ変わってきます。

  • 和食中心の食事に変える
  • ささみなど高たんぱく・低カロリーの食材を積極的にとる
  • 野菜・きのこ類・海藻類・大豆製品で腹持ちさせる

テレビや雑誌などで目に入ったダイエットをしてしまうと、
主食や大切な栄養素のある食べ物を減らしてしまったりもします。
様々な食品や栄養素をまんべんなくとるようにしましょう。

妊婦さんが1日に摂るべき食事バランスの一例
  • 主食 おにぎり5~7個
  • 副菜 野菜サラダ5~6皿分
  • 主菜 焼き魚1.5~2.5枚分(ハンバーグなら1~1.5ほど)
  • 果物 りんご1個分(みかんなら2個分)

食事の量と回数を変える

すぐにお腹が空いて気持ち悪くなってしまうという妊婦さんは、
少量ずつを回数を増やして食べるのもひとつの方法です。

3回食を5回食にして、一回に食べる量を減らすことで、
急激な血糖値の上昇を抑えることもできます。

間食するときには内容に気をつける

妊娠中にどうしても甘いものが食べたくなる時もありますよね!

そんなときには食物繊維を多く含む寒天ゼリーなど、
低カロリーだけど食べ応えがあるものを選ぶようにすると◎

シリアル入りのクッキーやおからを使ったお菓子など、
市販のものを購入したり、手作りするのもいいかもしれませんね♪

またお菓子の代わりに季節のフルーツを食べると、
ビタミンCも摂取できるのでおすすめですよ!

軽い運動をする

安定期に入っているのであれば、お医者さんに許可をもらって、
マタニティヨガやスイミングなどの運動を取り入れてみましょう!

近所をお散歩するだけの軽めのウォーキングだけでも、
体重管理には効果的ですし、気分転換にもなりますよ♪

こまめに体重計にのる

あまり体重管理をしていなかったという方も、
妊娠中は週に1回は体重計にのって、体重の変化を細かくチェックしましょう!

記録はアプリや手帳をつかったりすると体重管理の意識を高めてくれます。
また体重計を購入しないとない、という方は、
赤ちゃんにも使えるベビースケールがついた体重計もおすすめですよ!

うまく体重が増加しない…そんなときは

もともとやせ型の人やつわりが酷かった人は、
体重がうまく増加しないと悩んでいるかもしれません。

体重の増加が穏やかであっても、健診などで赤ちゃんが順調に育っていれば、
あまり心配する必要はない
ので安心してくださいね。

しかし急激に体重が減ってしまう場合には、
赤ちゃんに十分な栄養な届かずに低体重で生まれてしまうこともあります。

適度な体重増加は赤ちゃんの成長のためにも必要なので、
お医者さんと相談しながら、少しずつ体重を増やしていくようにしましょう!

体重管理をして元気な赤ちゃんを

妊娠中の体重は、増えすぎてしまっても減りすぎてしまってもよくありませんが、
逆に気にしすぎてしまうのもストレスが溜まってしまいます。

体重管理を難しく考えすぎないで、
健康的な食生活と運動を取り入れることから始めてみてくださいね!

そこからこまめに体重を測って自分の体をチェックして、
日々コツコツと気にすることが、赤ちゃんのためにもなりますよ♪

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