産前・産後の尿もれがひどい！そんなときの改善方法とは

妊娠中・産後の尿もれは当たり前！

くしゃみをした拍子や、重い荷物を持ち上げたときに、
尿もれを経験する妊婦さんも多いのではないでしょうか？

尿もれは妊娠や出産に伴う現象なので、心配したり恥ずかしく思うことはないですが、
急な尿もれはびっくりしますし、できることなら治したいと思いますよね。

今回はそんな尿もれに悩むプレママさん・ママさんに向けて、
尿もれする時の対処法や便利グッズなどをご紹介します！

妊娠・出産による「尿もれ」は誰にでも起こる

妊娠や出産によって、女性の体は大きく変化します。
体の変化による尿もれは、妊娠や出産を経験した女性の多くが尿もれも経験します。

私も妊娠すると尿もれするのは知っていたのですが、
いざ体験すると、外出先などで備えていないと大変なことになりますし、
ショックはもちろん、心配で不安なときが多くありました。

「尿もれ」は自分の意思とは関係なく、突然尿が漏れてしまうことをいいます。

咳やくしゃみをしたり、赤ちゃんを抱っこしたりなどの重いものを持った拍子など、
お腹にぐっと力が入った時に尿もれをすることがあります。

尿もれといっても妊娠・出産に伴う現象なので、決して恥ずかしいことではありません。
しかし少量の尿もれとはいえ、一度体験してしまうと、
「いつ起こるか」という不安がつきまといます。

主な原因は骨盤底筋のゆるみ

尿もれを起こす主な原因として、骨盤底筋のゆるみがあります。

妊娠中は赤ちゃんの体重が骨盤底筋に常に負担をかけ、
出産により赤ちゃんが産道を通るために、骨盤底筋は引き延ばされます。

その結果、ゆるんだ骨盤底筋が尿道や膀胱のコントロールを弱めることで、
尿もれする状態になります。

骨盤底筋の強さは、実は人それぞれだったりします。
そのため、妊娠・出産を経験したけれど尿もれしなかったという方もいます。

また、加齢による筋力の低下でも尿もれは起こるので、
尿もれの悩みは深いものだということができます。

尿もれの多くは「腹圧性尿失禁」

骨盤底筋がゆるむと、腹筋に力が入った時に尿もれに繋がります。
尿もれが気になって、頻繁にトイレに行きたいと感じるようになったり、
夜中にトイレに行くことも増えます。

尿もれには様々なタイプがありますが、
ここでは尿もれの代表と呼ばれる「腹圧性尿失禁」をご紹介します。

尿もれしたからといって、特に命に関わるということではないのですが、
外出する際に不安を感じたり、夜のトイレが頻回で不眠につながったりすることがあります。

ゆるんだ骨盤底筋を鍛えて尿もれを改善しよう！

ゆるんだ骨盤底筋は出産直後の6ヶ月で体が回復するとともに、
少しずつ改善していくことが多いようです。
また、普段から骨盤底筋トレーニングをすることで、改善が早まることもあります！

私は妊娠8ヶ月あたりから尿もれが酷かったのですが、
出産してからは、不思議とパタリと治まりました。

特に、出産した後の数週間は骨盤底筋への負担がかかりやすいので、
骨盤底筋の回復にむけて下記のことを心がけましょう。

骨盤底筋がゆるんだ状態をそのままにしておくと、
尿もれや頻尿といったトラブル以外にも、ボディラインが崩れやすくなったり、
ぽっこりお腹やお尻が垂れたり、肩こりや腰痛が慢性化したりします。

骨盤底筋のゆるみチェック

下記の項目に3つ以上当てはまった場合は、
骨盤底筋がゆるんでいる可能性がありますよ！

骨盤底筋トレーニングを行う

尿もれをするときの応急処置としては、尿もれパッドがおすすめですが、
根本的な解決方法とはいうことはできません。

できれば妊娠中から少しずつ、骨盤底筋トレーニングを行い、
骨盤底筋を少しずつ鍛えておくようにしましょう！

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立ったまま腰をまわす

1. 肩幅ほどに足を開いたら、腰に軽く手を当てる。
2. 左右に腰を動かして、スムーズに動く位置を確認する。
3. 顔は正面のままにしてお尻を引いて前かがみに。
4. 3の姿勢で腰を10回まわしたら、逆にも同じようにまわす。
5. 最後にまっすぐ立って、お尻をきゅっと引き締める。

仰向けで引き締める

1. 仰向けになったら膝は曲げて肩幅に開き、両足の裏をぴったり床にくっつける。
2. 両手は下腹部の上に重ねて置き、腹筋に意識を向けて息をゆっくり吸う。
3. ゆっくり息を吐きながら、肛門・膣を締めて骨盤を上に引き上げる。
4. 3を5秒キープして、5回繰り返す。

ケーゲル体操

1. 骨盤底筋の場所（尿道・膣口の周り）を意識する。
2. おしっこを途中で止めるイメージで、骨盤底筋あたりにきゅっと力を入れて引き締める。
3. 引き締めたら5～10秒ほどキープする。
4. その後力を抜いて、5～10秒ほどリラックスする。

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ケーゲル体操は、気づいたときにテレビを見ながらや、
食器を洗いながらなど、いつでもできるようになります！

自分の中で、朝起きたときに布団の中でや寝る前横になった時など、
決まった時間に行うと決めておくと習慣化しやすいですよ。

気になるときは尿もれ専用パッドを当てる

日常生活で尿もれが気になった時は、尿もれ専用パッドがおすすめです！

自然に骨盤底筋が回復していくのを待つ間に、
できるだけ快適な状態で過ごすために、一番お手軽な方法のひとつです。

尿もれパッドといっても、様々な種類のものがあります。

ロリエの尿もれパッドは、普通のパンティライナーと同じような薄さなのに、
しっかりと吸収・消臭してくれ、それでいて肌にもとっても優しくできています♪
香りも無香料から、気になるときは香り付きも◎

尿もれパッドは、汚れたらこまめに取り換えるようにしましょう。

尿もれを恥ずかしがらずに早めの対策を

妊娠・出産によって、女性はより尿もれが起こりやすいものです。

私もまさか自分がと驚きましたし、同時にショックもあったので、
しばらく尿もれパッドをつけていませんでしたが、これが失敗。
外出先で大変なことになったり、気になって何度もトイレに行ったりしました…。

尿もれは決して恥ずかしいことではありません。
多くは自然と解決しますが、できれば妊娠中から骨盤底筋を鍛えておくなど、
できるだけ尿もれを起こさないような体づくりをしておきましょう！

ご紹介した骨盤底筋トレーニングをするなど、
まずはできることから実践してみてくださいね。