睡眠時間は成長にとても重要ですが、
様々な理由で睡眠時間を確保できないこともありますよね。
あまり長く寝せてあげられなかったと思ったりもしますが、
そもそもこどもの理想の睡眠時間をご存じでしょうか？
今回は「こどもの理想の睡眠時間」について、
睡眠時間が少ないとどうなるのかや、年齢別の理想の睡眠時間をご紹介します！
こどもの睡眠時間が不足するとどうなる？
昔と比べると22時以降など夜遅くに寝るこどもが増え、
睡眠時間は減少傾向にあります。
睡眠時間が少なくなると様々な弊害が起こる可能性があります。
- 肥満になりやすい
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睡眠不足になると、脂肪を分解する働きを持つ成長ホルモンが少なくなり、
脂肪が体に溜まりやすくなります。睡眠時間が短くなるほど肥満の発生率が上昇しているため、
注意が必要です。 - 学業成績が悪くなる
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脳の働きとして、寝ている間に日中学んだことを整理して、
記憶として定着させます。睡眠時間が不足すると日中の眠気が強くなってしまうので、
授業中にぼんやりしてしまったり、
日々の学習自体に悪影響がでてしまうことがあります。 - イライラしやすくなる
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睡眠不足によって自律神経が乱れ、
興奮作用を持つ交感神経が刺激され、
脳がリラックスできない状態が続きます。脳のストレスによってイライラしやすくなって、
結果的に怒りやすく落ち着きがないこどもになってしまいます。 - 免疫力が低下する
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睡眠が十分にとれていないと、
腸の悪玉菌が増えて、免疫力が下がってしまいます。
また睡眠不足によるストレスも重なり、
免疫力が低下する原因になります。免疫力が低下すると風邪をひきやすくなったり、
熱を出しやすくなったりなど、健康を害しやすくなってしまいます。
こどもの理想の睡眠時間
睡眠不足による悪影響を防ぐには、
こどもをどれくらい眠らせればよいのでしょうか？
ここからは月齢別に理想の睡眠時間をご紹介します！
- 生後0～3ヶ月（14～17時間）
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生後3ヶ月頃までは、
赤ちゃんの睡眠のうち浅い睡眠の割合が高いため、
寝ても目を覚ましやすくなっています。睡眠リズムが整ってくる生後4ヶ月頃までは、
昼夜が逆転した生活サイクルになることもありますので、
まずは赤ちゃんのペースに寄り添うことが大切です。 - 生後4～11ヶ月（12～15時間）
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この頃になってくると睡眠リズムが整ってくるので、
夜にまとまって長く寝てくれるようになり、少し楽になります。寝る前は絵本を読んだりなどスキンシップをたくさんとって、
夜泣き対策もできるといいですね！ - 1～2歳（11～14時間）
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昼寝が1日に1～2回と回数が少なくなっていくのがこの頃。
昼寝の時間を決めて睡眠時間が確立するようにサポートしてあげましょう！
- 3～5歳（10～13時間）
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昼寝の時間が少なくなったり、
昼寝をとりたがらなくなるのがこの頃。
夜にしっかり眠れるようにしてあげましょう！日中に無理やりお昼寝させてしまうと、
夜の寝つきが悪くなって睡眠不足になることもあるので、
こどもの様子を見ながらお昼寝させてあげてくださいね。 - 6～13歳（9～11時間）
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小学校に入学すると、塾や習い事が始まったりして、
夜型の生活スタイルになりがちです。9～11時間の夜の睡眠を確保できるように、
早い時間に寝られる環境を、周りの大人が整えてあげると◎
昼寝は疲れたときだけにしましょう。
こどもの睡眠の質を上げる方法
こどもの睡眠時間を確保するのと同じくらい、
睡眠の質を高めることも大切です！
睡眠の質が低いと、いくら長時間寝ても日中に眠たくなることもあります。
こどもの眠りの質を上げるために、以下の方法をご紹介します！
朝日を浴びて体内時計を整える
人間の体内時計は、1日の24時間よりも少し長いといわれています。
そのため実際の時刻と体内時計が毎日すこしずつズレて、
睡眠リズムが乱れてしまうことがあります。
しかし朝日を浴びることで体内時計がリセットされて、
このズレがなくなるとされています。
毎日起きたらカーテンを開けて、
朝日を浴びるようにしてくださいね！
睡眠時間の前に眠りやすい環境を整える
夜にテレビや携帯、蛍光灯の光などを浴び続けていると、
脳が落ち着かずに寝つきにくくなります。
遅くても眠る1時間ほど前からは部屋を暗めにして、
眠りやすい環境を整えるようにしましょう！
昼寝の時間を調節する
夕方近くに昼寝をしてしまうと、
夜に頭がさえて眠れなくなってしまいます。
午後3時以降の昼寝は、夜の睡眠の質を落とす可能性があるので、
12～13時あたりに昼寝をさせてあげましょう！
睡眠時間を確保して健やかな成長を
こどもは大人をお手本にして成長していきます。
ママやパパが夜型の生活スタイルで過ごしていると、
こどもも自然と同じようなスタイルになりがちです。
こどもの睡眠時間をきちんと確保してあげるためには、
まずはママやパパが生活サイクルを見直すことが大切です。
家族みんなの健康を守るためにも、
ぜひ家族みんなで睡眠時間の改善に取り組んでくださいね！
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