お産に向けて心の準備をしよう！安産の大事なポイント

臨月をむかえ、「もうすぐ赤ちゃんに会える！」と思う一方で、
お産についての不安や心配も、大きくなりますよね。
安産がいいなと思う方も多いはずです。

今回は、お産にむけての心構えや体づくりなど、
安産にむけての大事なポイントなどをご紹介します！

お産にむけて心の準備をしよう

お産で心配なことは、やはり陣痛の乗り切り方だと思います。
私も出産前は、どれほどの痛みで耐えられるのか、が不安でした。

陣痛には、陣痛前の小さな痛みが続く「前駆陣痛」と、
お産に繋がる痛みが一定間隔で起こる「本陣痛」がありますが、
それぞれの陣痛に合わせて、乗り切り方を知ることが大切です。

一番良くないことは、ママがパニックになって呼吸ができないことで、
赤ちゃんに十分な酸素がいかなくなること。
そのため、お産前に段階に合わせた乗り切り方を知って、
スムーズなお産に繋げるようにしましょう。

前駆陣痛の時は

前駆陣痛のときは、まだ痛みに余裕があります。
痛みとしては、チクチクとした生理痛より少し強い痛みが続く感じです。
陣痛が本格的になるまでは、いい陣痛が起こるように、
体を動かしたりリラックスしたりなど、自宅で普段通りの生活をしましょう。

体を温める

体を常に温めておくことで、体内循環もよくなり、お産も進みやすくなります。
カイロで温めたり、足湯なんかもおすすめです♪
汗をかいたら、風邪をひかないように着替えてくださいね。

ストレッチをする

ストレッチは、血液の循環を促すのにとっても大切。
四つん這いになって背中を丸めるポーズや、
腰をゆっくりまわしたり、ゆらゆらする動きはお産を進めてくれます。
リラックスする姿勢や速さで試してみてくださいね。

日常生活を送る

動ける限りは無理しない程度に、
いつもと同じように家事をしたり、歩いたりと、
痛みを気にしない程度に、普段通り生活するのが◎
痛みが不規則な時は、家でくつろいで過ごす方がお産も進みます。

気分転換をする

痛みにとらわれないように、自分の好きなことや、
くつろげることに集中することは、大切なことです。
天気のいい日に散歩しながら、音楽を聴いたりするのもいいですね♪
妊娠中から、何が一番気分転換できるか探してみましょう。

陣痛が本格化してきたら

陣痛が本格化してきたら、痛みを和らげましょう。
10分間隔から始まり、子宮の収縮は次第に強くなり、長い陣痛が続きます。
長時間乗り切るためにも、なるべく体の力を抜いて、
楽になれる姿勢を探したり、リラックスして痛みを逃しましょう。

力を抜く

陣痛に耐えようとして、自然と体に力が入ってしまいますが、
力が入ることで、かえって痛みに繋がってしまいます。
全身の力を抜いてリラックスすることが大切ですが、
実際はなかなか難しいものです。
普段から、意識して力を抜く練習をしておくようにしましょう。

体制を変える

痛みがすぐ来るからと、体を動かさずに待つよりも、
できる限り体制を変えて、自分の楽な姿勢を探してみましょう。
楽な姿勢はひとそれぞれ。（私は座ってた方が楽でした！）
横向きや着座など、ゆっくりでもいいので体制を変えながら、
自分に合う姿勢を見つけてくださいね。

呼吸法を行う

痛みが強いと、息をとめがちになりますが、
ママが呼吸できないと、赤ちゃんに十分な酸素を送ることができず、
赤ちゃんも苦しい状態になってしまいます。

痛みが強いとは思いますが、赤ちゃんのことをイメージして、
息吸ったらゆっくり長く息を吐いて、酸素が届きやすい状態を作りましょう。

マッサージをする

痛みを感じる場所は、お産の進行具合とともに変化します。
パパや家族の方に、事前にマッサージ方法を知ってもらい、
その都度痛みの場所に合わせて、ツボを押してもらうのもオススメです！
侮るなかれ、このマッサージで痛い陣痛も、痛みがぐっと和らぎますよ。

いきみが出てきたら

いきみとは、子宮口が広がってくることで、
赤ちゃんを出すために、ママの体が自然と踏ん張りたくなってくること。
しかし、子宮口が全開にならないと、
赤ちゃんを出すことができないため、いきみを逃さなければなりません。
いきみが出てきたら、いきみ逃しで乗り切りましょう！

いきみ逃し方法は２つ！

子宮口が全開になったら

子宮口が全開になり、いきんでOKと合図がでたら、しっかりいきみましょう！
基本的にいきむのは、トイレに行って踏ん張るのに近いですが、
うまくいきむために、助産師さんの指示をしっかり聞いて、
息を止めずに行うようにしましょう。

いきみのポイント！

分娩台で出産する場合は、レバーを握った両手を、
重いバケツを一気に持ち上げるイメージで引きあげて、
同時に両足をしっかりと踏ん張ります。
その体制で、お尻を台につけて踏ん張ると◎

うまくいかないとお産を長引かせてしまうため、
顎を引いて、体を丸めるイメージで力を入れるようにしましょう。

ベストな体の状態でお産をむかえるために

妊娠中もお産中も、トラブルのない体を作るために、
体の準備を日ごろから行うことが大切です。
長時間のお産に耐えられる、ベストな体を日々少しずつ作っておきましょう！

とはいえ、お腹が大きいため激しい運動はおすすめできません。
妊娠前の自分より、少しだけ体重や睡眠・栄養などを気をつけて、
意識して生活するだけでも◎

健康維持に努める

お産に向けて健康管理が大切になります。
メインとして、体重・睡眠・栄養の３つを大切にしましょう。

体重管理をする

BMIから計算する、妊娠中の体重の目安は常に意識しましょう！
逆に、体重が増えなさすぎるのも問題がありますので、
適切に体重を増やすために、食生活や日常の運動など、
意識して取り入れるようにしましょう。

睡眠をしっかりとる

妊娠後期はおなかが大きくなり、寝返りが打てず、
夜なかなかうまく眠れなくなるママも。
臨月が近づくにつれ、不眠になりやすくなります。

睡眠をたっぷりとるようにし、体の状態を整えられるよう、
就寝前にリラックス方法を取り入れたりしてみましょう。

栄養管理をする

手軽な管理方法でおすすめなのは、和食中心にすること！
和食は栄養バランスもよく、日本人の体質にも合います。
まめ・ごま・わかめ・やさい・さかな・しいたけ・いも、など、
「まごはやさしい」と呼ばれる食材を、積極的に食べましょう。

体力を付けよう

妊娠中はとても疲れやすく、筋力も落ちるため、
何もしなければ体力が落ちがちになります。
短期的な効果を期待して、無理な運動をするのではなく、
常に持続してスタミナをつけることの方が大事ですよ！

持久力を付ける

体調がよければ、妊娠中期からウォーキングがおすすめです！
自分のペースで楽しみながら歩くと、気持ちもリフレッシュでき、
また、自然と持久力をつけることができます。
歩いている時にお腹の張りを感じたときは、無理せずに休憩してくださいね。

筋力をつける

下半身や骨盤の筋力を鍛えることで、踏ん張る力が備わります。
いきみをコントロールしやすくなり、お産がスムーズに進むため、
きつい筋トレを行うのではなく、適度なヨガやスクワットなどで、
少しずつ筋力をつけるようにしましょう。

リラックス法を身につける

不安や緊張で力が入りすぎてしまうと、
お産の進みを妨げがちになるので、リラックスすることが大切です。
どうしたら自分がリラックスできるか、日々見つけてみましょう。

心からくつろげる方法を見つける

くつろげる方法といっても、人それぞれです。
例えば、呼吸法だったり音楽を聴いたり、
また、アロマを焚いたり誰かとしゃべったりなど、
いろいろ試してみて、自分が心からくつろげる方法を知りましょう。

全身の力を抜く練習をする

一度体に強く力を入れた後に、脱力してみたり、
また、パパにゆっくりマッサージしてもらったりしてみてください。
そうすることで、全身の筋力を自分で緩める感覚を意識的に理解して、
お産に役立てることができますよ。

お産に向けて知っておくことが大切

お産に向けて、心や体の準備などをご紹介しましたが、
そのすべてを覚えておくことは難しいかもしれません。
しかし、知らないよりも、知っておくことが大切です。

ふとした時に、「こういうときはこうすればいいんだ」と思い出して、
お産に向けて対応できることが一番◎
初めてのお産だと、不安もたくさんあると思いますが、
気持ちと体の準備をして、素敵なお産をむかえてくださいね♪