妊娠中のウォーキングはいつからがおすすめ？気になる効果や注意点は？

妊娠中は安静にすることが大切で、運動不足になりがちですよね。
そんな妊婦さんにおすすめしたい運動が「ウォーキング」です！

買い物に出かけたり通勤したりするだけでも、
妊婦さんには運動になっているのですが、
それでも体重の増加や運動していないなと気になった時に、
ウォーキングはすぐに始めることができる運動です。

なんだか妊婦さんってウォーキングしているイメージがある、
という方も多いのではないでしょうか？

今回は「妊娠中のウォーキング」について、
いつから始めるのがおすすめなのかや歩く時の注意点などをご紹介します♪

妊娠中のウォーキングはいつからはじめる？

妊娠中のウォーキングは、安定期である妊娠16週に入ったころからはじめましょう！

この時期は赤ちゃんもママも安定するので、
ウォーキングを始めるときにおすすめです。
念のため医師や助産師に許可をもらうことを忘れないでくださいね。

またウォーキングをしているときに、お腹の張りを感じることがあります。
私も歩いているときに、きゅーっとお腹が硬くなったりして、
立ち止まったり座って休憩したりしました。

特に切迫早産や切迫流産など、妊娠中のリスクをお医者さんから指摘されている人は、
ウォーキングは控えるようにしましょう。

運動をしてもいいかや、どれくらいの運動をしても良いかなど、
事前に確認しておくと安心ですよ。

ウォーキングで期待できる効果

なんだか妊婦さんといえばウォーキングしている、
というイメージが私はあるのですが、
最近では「マタニティウォーキング」とも呼ばれています。

妊娠中のウォーキングは体に負担がかからないようにしながら、
体調管理のための運動としておすすめですよ！

ウォーキングのために準備するものも少なく、
実行しやすいのもポイントのひとつです。

妊婦さんがウォーキングをすると、
下記のような効果が期待できます。

---

体調管理ができる

つわりが終わると食欲が戻り、食欲も増すので、
体重が増えやすくなりますが、
ウォーキングで適度に体を動かすことで、
体重の増加を抑えることができます。

ウォーキングをすることで糖尿病の発症予防や、
血圧のコントロールもすることができます。

体の不調が軽くなる

ウォーキングをすると腰痛や頭痛、
むくみなどの妊娠中に起きやすいマイナートラブルなどの、
体の不調が軽くなることが期待できます。

安産になりやすい

ウォーキングをしている妊婦さんは体力がつき、
分娩時間が短くなったり、お腹の赤ちゃんが大きくなりすぎない傾向にあるので、
安産になりやすいといわれています。

気分転換でストレス発散

妊婦さんがウォーキングを行うことで、
一番感じやすいのが「スレスの発散」です。

妊娠中はあまり遠出することができず、
家になることが次第に増えていきますが、
どうしてもおうちの中にいると息が詰まってきますよね。

ウォーキングをすることで変わる景色を眺めたり、
道行く人と会ってちょっと会話をすることで、
気分がからっと変わるかもしれません！

妊婦の歩く距離や時間の目安

妊娠中は長い時間長い距離歩いたほうが効果が出る、
というわけではありません。

体に負担をかけないように、正しいフォームで歩いて休憩する、
ということを繰り返しましょう！
歩く前のストレッチも忘れないでくださいね。

歩く時間は基本的には60分以内とされていますが、
まずは無理をせず、気軽に始められる時間からスタートしましょう。

時間的には、何かあってもすぐに病院を受診したりできる、
午前10時～午後14時ころにするのがおすすめです。
この時間帯は子宮収縮が起きにくい時間でもあります。

ゆっくりと30分くらい歩くと、距離にしても1～2㎞くらいになります。
体調変化も考えながら、自宅の近くでウォーキングするのがおすすめですよ♪

ウォーキングするときの服装

服装はリラックスできるように締め付けが少なく、
風通しが良いものを選んで、気温が変化しても対応できるように、
カーディガンやパーカーなどを持っておくようにしましょう。
日焼け対策に日傘や上着、日焼け止めもあると◎

また妊娠中は何が起こるかわからないので、
いざという時のために、母子手帳と携帯電話は必ず持っておきましょう。

他には、妊娠中はのどが渇きやすく、脱水症状になってしまうため、
水分補給ができる飲み物を持っておくようにしましょう。
こまめに水分補給してくださいね。

妊娠初期のウォーキングは危険？

妊娠初期のウォーキングは、同じく気分転換になりますが、
体調が変化しやすいので無理は禁物です。

特につわりで大変な時期なので、
体調が悪い時には無理して運動する必要はありません。

真面目な方は、「赤ちゃんのためにも毎日きちんとしなきゃ！」と思いがちですが、
お腹が張ったり、体調が急変することもあるので、
歩きすぎたりするのは控えるようにしましょう。

もし初期からウォーキングしたい場合には、
一度お医者さんに相談してから始めるようにしましょう。

妊娠中のウォーキングを楽しむコツ

以前からウォーキングしていたという方は、
すぐに楽しいと感じられるかもしれませんが、
妊娠を機にウォーキングを始めたというかたは、
ただ歩き続けるだけでつまらなく感じてしまうかもしれません。

さらにはお腹が重いのでいつもよりもスムーズに歩けずに、
大変と感じたりもしますよね。

そこで無理せずに楽しくウォーキングできるコツを、
いくつかご紹介していきます！

---

旦那さんと一緒にお散歩

旦那さんと一緒にウォーキングすれば、
夫婦のゆっくりとした時間を作ることができます。
旦那さんの健康にもつながり、いいこと尽くしですね！

ウィンドウショッピングしながら

広いデパートやモールの中をウォーキングしながら、
ゆっくりと歩き回ってみるのも◎
意外と距離があるので、楽しんでいるうちに結構歩いていたりします。

空調もきいているので快適な空間の中をウォーキングすることができ、
体への負担を外を歩くよりも軽くすることができます。
また疲れたらすぐに休めるのもいいですね♪

遠めの場所へ買い物に行く

いつものスーパーよりも、ちょっとだけ遠めのスーパーを目的地にしてみましょう。
いつもと同じ買い物でも、場所が変わるだけで新鮮な気分になります。

ただしたくさん買って重いものを持ってしまうと、
体への負担になってしまうので、注意するようにしましょう。

ウォーキング効果をアップする歩き方

安定期に入ってウォーキングするときには、
「歩き方」がとても大切です！
正しいフォームで歩くことで、より効率的に運動することができます。

正しいフォームはとても簡単なのですが、
実際に継続して行うとなると、意外にも疲れます。

ウォーキング中の注意点は？

いつもと何か違うなど、少しでも違和感があるときには、
ウォーキングはお休みするようにしましょう。

特に注意したいのが歩きすぎです。

妊娠中のウォーキングは「たくさん歩いたから良い」というわけではありません。
頑張って歩きすぎるとおなかの張りを感じやすくなったり、
体調が悪くなったりすることもあります。

ウォーキング中に違和感を感じたときには、
その場でウォーキングをすぐにやめて座ったりして休憩をとりましょう。
落ち着いたらタクシーやバスなどで帰るのがおすすめです。

ウォーキングで健康的なマタニティライフを送ろう

妊娠中は運動不足になりやすいですが、
自分でペースを調節しやすいウォーキングはおすすめの運動です！

ご紹介したように時間や荷物などに注意しながら、
体に負担がないようにウォーキングを楽しんでくださいね！

たまには旦那さんとウォーキングに行ったりして、
夫婦で健康的なマタニティライフを過ごせるといいかもしれませんね♪